14/03/2022: Ayuno Intermitente

En los últimos años se viene hablando del ayuno intermitente como una forma de mantener unos hábitos alimentarios que han traído, a su vez, mucha polémica.


¿Qué es el ayuno intermitente? Pues como su propio nombre indica es un hábito alimentario que conlleva largos períodos de tiempo en los que no se realiza ninguna ingesta, o bien, se hacen ingestas muy frugales hasta llegar a las comidas principales; normalmente agua, infusiones, café, té, algún caldo poco calórico, etc...


¿Qué fundamento científico tiene? Nuestro organismo comienza a usar la grasa almacenada como medio de obtención de energía para nuestras células a partir, aproximadamente, de las 12 horas de ayuno. Antes de este tiempo aún está usando la energía que puede obtener de los alimentos que comemos y de las reservas de glucógeno que tenemos en cantidades limitadas en nuestro hígado y un poco en los músculos. Por ello, si pasamos largos períodos de tiempo sin ingerir alimento, el cuerpo busca la energía que necesita a través de la grasa acumulada. De ésta manera se consiguen varios beneficios: Adelgazamiento, se equilibra el nivel de insulina en la sangre, se reduce el colesterol y los triglicéridos, etc.


¿Cómo se realiza el ayuno intermitente para que sea seguro y no cause daño o malestar? Lo más importante es entender que con el ayuno intermitente no se pretende, necesariamente, bajar de peso. Este tipo de dieta se divide en dos partes cada día; un tiempo de ayuno y una ventana metabólica temporal, en la que vamos a comer la cantidad de nutrientes para poder obtener la energía necesaria para las labores fisiológicas de nuestro organismo. Por ejemplo, podemos estar en ayuno durante 16 horas y comer durante las otras 8 horas de forma equilibrada. El beneficio se obtiene durante las cuatro horas siguientes a las primeras 12 horas de ayuno, en las que el organismo genera cuerpos cetogénicos que puede usar como energía para las células de la misma forma que usa los azúcares en dietas en las que no se hacen ayunos tan prolongados.

En éste tipo de dietas se recomienda reducir el número de alimentos ricos en hidratos de carbono simples y de alto índice glucémico, precisamente para incitar a nuestro organismo a la creación de esos cuerpos cetogénicos a partir de la degradación de las grasas acumuladas.

Uno de los hábitos más extremos de ayuno intermitente es el ayuno de 22 ó 23 horas y la ventana metabólica de 2 ó 1 hora, en la que hay que ingerir los nutrientes necesarios para las funciones orgánicas y nuestra actividad física exógena (deporte, trabajo, etc..). Lo normal en estos casos es que no se pueda ingerir tanta cantidad de comida en tan poco tiempo; por ello, se buscan alimentos muy nutritivos, altos en calorías y que permiten obtener el mismo fin sin una gran cantidad de ingesta. Estamos hablando de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y alimentos ricos en proteínas limpias de grasas saturadas, así como algunos hidratos de carbono de bajo índice glucémico (verduras, legumbres, algunas frutas, pastas integrales etc)


¿Cómo podemos iniciarnos en el ayuno intermitente? Por supuesto, lo mejor es ponerse en manos de un profesional de la dietética y de la nutrición que nos pueda instruir acerca de lo que debemos comer en esa ventana metabólica temporal que nos corresponda según los objetivos que tengamos. Por otro lado, un buen aliado del ayuno es dormir, por ello. nuestro ritmo circadiano (sueño/vigilia) debe formar parte de la planificación de este tipo de dietas. Así, por ejemplo, si dejamos de comer a las 20:00 y dormimos 8 horas a partir de las 23:00 nos levantaremos a las 7:00 y si no tomamos nada hasta las 10:00 , habremos hecho un ayuno de 14 horas, pudiendo comer desde las 10:00 hasta las 20:00, de ese nuevo día, aquello que sea apropiado para nuestro ritmo de vida y nuestra salud. Así estaríamos realizando un ayuno intermitente denominado "14;10" (14 h de ayuno con 10 horas de ventana metabólica durante la cual nos alimentaríamos)






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